Хороший сон — важливий для нашого здоров’я не менше ніж корисна дієта та регулярні вправи. Дослідження показали, що нестача сну або неякісний сон має негативний ефект на баланс гормонів, фізичні показники та роботу мозку. Впродовж кількох останніх десятиліть, в час гігантського стрибку розвитку технологій, культура сну значно деградувала. Факт, що все більше людей страждають від браку сну. Час покращити свій сон!
Якщо ви хочете мати хороше здоров’я або ще й до того скинути зайву вагу, хороший нічний відпочинок — один з найважливіших передумов для цього. Ось 14 перевірених порад, які покращать ваш сон.
1. Отримуйте більше яскравого світла в денний період доби
Ваше тіло наділене природним біологічним годинником, відомим як циркадні ритми. Ці ритми впливають на ваш мозок, тіло і гормони, допомагаючи залишатись активними вдень і кажучи вашому організму, коли слід лягати спати. Природне сонячне світло впродовж дня дозволяє підтримувати циркадні ритми у здоровому стані. Воно дає негайний ефект — енергію впродовж дня, так і майбутній — покращує якість і тривалість вашого сну. Такі ж ефекти воно спрявляє на людей, які страждають на безсоння. Крім того, згідно дослідження, воно зменшує час на засинання у 83% випадків. Подібне дослідження, проведене на людях старшого віку, показало, що лише 2 години яскравого світла впродовж дня може збільшити тривалість сну на 2 години.
Тому старайтесь якомога довше перебувати на сонечку і цим ви допоможете покращити сон вночі!
2. Зменшіть дозу отримання синього світла ввечері
Якщо вдень яскраве світло служить передумовою для хорошого сну, то в темний час доби воно негативно впливає на наш сон. І справа тут знову в циркадних ритмах, які під впливом світла обдурюють ваш мозок, кажучи, що день досі триває. Як наслідок зменшується вироблення гормонів, таких як мелатонін, що допомагає вам розслабитись і отримати глибокий приємний сон.
Синє світло, яке виділяють смартфони, комп’ютери, телевізори та інші електронні девайси, — один з найбільших ворогів хорошого сну, якщо воно впливає на нас прямо перед тим, як ляжемо спати.
Існує кілька способів, які допоможуть зменшити негативний вплив синього світла у вечірній час доби:
• Встановіть на ваш комп’ютер або ноутбук програму на зразок f.lux, яка фільтрує синє світло з наближенням ночі.
• Завантажте подібну програму на свій смартфон. Один з варіантів — додаток Night Shift.
• Відмовтесь від перегляду телебачення та інших електронних приладів за 2 години до сну. Цю пораду важко застосувати, але результат того вартий. Чому б замість перегляду не почитати цікаву художню книжку перед сном? Користь буде подвійна.
3. Відмовтесь від споживання кофеїну ввечері
Кофеїн має багато переваг — він може покращити зосередженість, дати енергію і позитивно вплинути на спортивні результати. Втім, вживання кофеїну ввечері збуджує нервову систему і, як наслідок, не дає вашому тілу розслабитись вночі.
Одне дослідження показало, що вживання кофеїну навіть за 6 годин до сну надзвичайно погіршує його якість. Кофеїн залишається активним у крові впродовж 6-8 годин, тому не рекомендується пити багато кави після 15:00-16:00, особливо, якщо у вас чутливість до кофеїну або ви маєте проблеми зі сном.
4. Зменшіть кількість нерегулярних або довгих дрімань вдень
В той час, як короткі дрімання корисні, довгий сон вдень може негативно позначитися на вашому нічному сні. Тривалий сон в денний час збиває внутрішній годинник спантелику, через що вам важко міцно спати вночі.
Одне дослідження показало, що короткий дрім удень (30 хвилин і менше) позитивно впливає на мозок, а от довготривалий денний сон може зашкодити здоров’ю та якості сну.
5. Старайтесь засинати і прокидатись в однаковий час
Циркадні ритми вашого організму підстосовуються до заходу і сходу сонця. Стабільний розклад має довготривалий позитивний ефект на якість сну. Дослідження показало, що в тих людей, які засинали в різний час, а на вихідних лягали пізніше, жалілися на поганий сон.
Якщо хочете покращити свій сон, засинайте і прокидайтесь в однаковий час навіть у вихідні дні. Пройде час і вам навіть не знадобиться будильник.
6. Приймайте мелатонін
Мелатонін — головний гормон сну, який каже організму, коли час розслаблятись і готуватись до сну. Гормон можна приймати в таблетках, що часто роблять люди, які страждають на безсоння. Але слід пам’ятати, що таблетки впливають на мозок, тому приймати їх варто лише при реальній потребі та після консультації з лікарем. Найкраще, коли організм сам виробляє мелатонін.
7. Не вживайте алкоголь перед сном
Існує хибна думка, що після алкоголю людина міцно спить, але насправді вживання алкоголю пізно ввечері негативно позначається на якості сну. Алкоголь може спричиняти храп, який теж шкідливий для нашого організму. Також він впливає на вироблення мелатоніну, ключового гормону сну.
8. Затишно облаштуйте своє спальне місце
Для багатьох людей комфортно обладнання облаштоване спальне місце — одне з основних факторів, щоб покращити свій сон. На це впливає температура, наявність шумів, світла, зручність ліжка та подушки. Численні дослідження показали, що шум та світло негативно впливає на якість сну.
Тому підійдіть до цього питання серйозно. Мінімізуйте шум та позбудьтесь джерел світла, як от від електронного годинника. Переконайтесь, що ваше ліжечко та подушечка зручні для вас. Ваше спальне місце має бути тихим, розслабляючим, чистим та приємним місцем. Ідеальна температура для сну для більшості людей — 20°.
9. Спіть голяка
Так, якщо у вас є така можливість, позбудьтесь одягу на час сну. Адже лише так все тіло може дихати. До речі, якщо ви думаєте, що замерзнете, якщо будете спати без одягу, ви помиляєтесь, — ваше тіло може зігріти вас краще за будь-яку піжаму. Інакшими словами, сплячи нагими ми дозволяємо нашому тілу найкраще регулювати температуру. А здорова температура тіла вкрай важлива під час сну.
Сплячи голим ви також зменшуєте стрес та, як би це дивно не звучало, збільшуєте впевненість у собі. Справа в тому, що сон без одягу допомагає вам позбутися зайвих комплексів по відношенню до свого тіла, і як результат, впевненість у своїх силах зросте.
10. Не їжте пізно ввечері
Прийом їжі пізно ввечері негативно позначається на якості сну та вироблені організмом мелатоніну. Найкраще споживати їжу за 4 години до сну, але якщо ваш графік це не дозволяє, старайтесь не їсти протягом 2 годин до засинання. Крім того, має значення, що ви їсте. Висококалорійна, жирна їжа вимагає від організму великих ресурсів на перетравлення.
11. Розслабтеся та очистіть ваш мозок перед сном
Багато людей мають свою культуру підготовку до сну. Більшість солодко записах після масажу. Також хорошому сну сприяє читання позитивної художньої книги, спокійна музика, гаряча ванна чи душ та глибоке дихання. Спробуйте кілька способів та оберіть найкращий для вас, щоб покращити свій сон.
12. Регулярно виконуйте фізичні вправи, але не перед сном
Фізичні вправи запорука міцного здоров’я та сну. Згідно з одним дослідженням, особи які вдень робили фізичні вправи спали в середньому на 41 хвилину більше, ніж ті, які не робили. Інші дослідження стверджують, що фізичні вправи ефективніші за більшість таблеток. Вони зменшують час засинання на 55%, безсоння на 35%, тривогу на 15%, а загальний час сну збільшується на 18%.
Хоча фізичні вправи дуже корисні для сну, виконуючи їх пізно ввечері, ви нанесете шкоду якості сну. Все завдяки таким гормонам як ефінифрин та адреналін, що збуджують організм.
13. Не пийте багато води перед сном
Чиста вода надзвичайно важлива для здоров’я, але якщо багато пити перед сном, це може позначитись на якості сну та енергії впродовж наступного дня. Не пийте багато води протягом години до сну. Також старайтесь сходити в туалет прямо перед сном, щоб не вставати посеред ночі.
14. Не засиджуйтесь допізна
Організм отримує найбільшу користь від сну в період з 21:00 до 00:00. Звісно, лягати так рано нелегко, але старайтесь не засиджувати спокійно і засинати принаймні в 22-23:00 та спати не менше 8 годин.
Хороший сон — ключовий фактор для хорошого здоров’я. В осіб, які недосипають, виростає ймовірність виникнення серцевих хвороб та емоційних проблем. Тому якщо хочете залишатись здоровими, пильнуйте свій сон — результат того вартий!
2 коментарі