У кожного з нас були моменти, коли ми щось забували, особливо якщо ми дуже зайняті. Звісно, забувати для людей — нормальне явище, але якщо це трапляється занадто часто, проблему не варто ігнорувати. На щастя, ми самі можемо покращити нашу пам’ять. У цьому допоможуть правильне харчування і спосіб життя. Тому ось 11 порад, як покращити пам’ять.
1. Не їжте багато цукру
Споживання великої кількості цукру призводить до проблем зі здоров’ям, у тому числі з гогнітивною функцією. Дослідження показали, що дієта з великими споживанням цукру погіршує пам’ять та буквально зменшує людський мозок в об’ємі. Експеримент, в якому взяли участь 4 000 респондентів, показав, що ті, хто вживав багато цукру мали гіршу пам’ять та менший об’єм мозку, ніж ті, хто обмежив цукор у своєму раціоні. Якщо ви будете обмежено споживати цей продукт, покращиться не лише ваша пам’ять, але й загальний рівень здоров’я.
2. Приймайте риб’ячий жир
Риб’ячий жир багатий на Омега-3, корисний жир для нашого здоров’я. Він також зменшує імовірність виникнення серцевих хвороб, запалення, стрес і тривогу, а також сповілюнює старіння мозку.
Багато досліджень показали, що прийняття риб’ячого жиру покращують пам’ять, особливо у людей літнього віку.
Одне дослідження, в якому взяли участь 36 літніх осіб, які страждали на легке порушення когнітивних функцій, показало, що показники короткострокової та робочої пам’яті значно покращилися після того, як вони приймали концентровані добавки з риб’ячим жиром протягом 12 місяців.
Остання недавня серія з 28 досліджень показала, що коли дорослі з легкими симптомами втрати пам’яті приймали добавки, багаті на риб’ячий жир, епізодична пам’ять у них покращилась.
3. Зберігайте здорову вагу
Здорова вага тіла — необхідний показник для хорошого самопочуття і один з найкращих способів підтримувати ваше тіло та розум у найкращому стані.
Кілька досліджень встановили, що ожиріння є фактором ризику зниження когнітивного стану. Цікаво, що ожиріння може спричинити зміни в пам’ятно-асоціативних генах мозку людини, що негативно позначається на самій пам’яті. Ожиріння також може призвести до інсулінорезистентності та запалень, які негативно впливають на мозок.
Дослідження, в якому взяли участь 50 людей віком від 18 до 35 років, які мали зайву вагу, довели, що існує прямий зв’язок з ожирінням та погіршенням пам’яті. Зайва вага також часто призводить до Альцгеймера, прогресивної хвороби, яка знищує пам’ять та когнітивні функції.
4. Добре висипляйтесь
Нестача здорового сну неодмінно призводить до проблем з пам’яттю. Сон відіграє важливу роль в консолідації пам’яті, процесі, при якому короткочасні спогади закарбовуються і перетворюються на довготривалі.
Дослідження показали, що якщо ви позбавлені сну, це неодмінно позначиться на вашій здатності запам’ятовувати. Ось що показало одне з досліджень, в якому прийняли участь 40 дітей віком від 10 до 14 років. Їх поділили на дві групи: одна група проходила один тест на пам’ять перед сном, а другий після нічного сну; друга проходила два тест в один день без сну. Перша група здала другий тест на 20% краще, ніж друга.
Ще одне цікаве дослідження стосувалось медсестер, які працювали в нічну та денну зміни. Ті, що працювали вночі допускались більше математичних помилок і 68% відсотків з них гірше здали тест на пам’ять, ніж ті, котрі працювали в денну зміну.
Екперти по здоров’ю рекомендують дорослим від 7 до 9 годин сну.
5. Розвивайте уважність
Уважність — це психічний стан, під час якого ви залишаєтесь зосередженим на чомусь одному. Теперішній темп життя часто заохочує нас до багатозадачності, але наш мозок не був створений з таким вмінням, тому якість виконання завдань погіршується, якщо ми розсіюємо нашу увагу на багато справ одночасно.
Одне дослідження, в якому взяло участь 293 студентів кафедри психології, показало, що у тих, хто пройшов навчання уважності, була покращена ефективність пам’яті при згадуванні предметів порівняно зі студентами, які не пройшли навчання уважності.
Уважність також пов’язана зі зниженням ризику розладу когнітивних фукнцій, який приходить з віком. Також уважність покращує ваш загальний емоційний стан.
Тому замість того, щоб розсіювати свою увагу, майте звичку зосереджуватись на чомусь одному, виділяйте час, щоб просто концентруватись на своєму диханні. Ваш мозок буде вдячний.
6. Вживайте менше алкоголю
Вживання великої дози алкогольних напоїв згубно впливає на ваше здоров’я і пам’ять.
Дослідження 155 першокурсників одного коледжу виявило, що студенти, які вживали шість і більше напоїв протягом короткого періоду часу, або щотижня, або щомісяця, мали труднощі з тестами на короткотривалу та довготривалу пам’ять порівняно зі студентами, які ніколи не зловживали алкоголем.
Алкоголь має нейротоксичну дію на мозок. При тривалих і регулярних запоях пошкоджується гіпокамп, частина мозку, яка відіграє життєво важливу роль в нашій здатності запам’ятовувати.
Отож бережіть пам’ять — не напивайтесь.
7. Тренуйте свій мозок
Тренування ваших когнітивних навичок за допомогою відповідних ігор для мозку — це веселий та ефективний спосіб покращити вашу пам’ять. Кросворди, ігри в слова, Тетріс та спецільно розроблені для тренування пам’яті ігри — ось, що стане в нагоді.
Одне дослідження, в якому взяло участь 42 дорослих з легкими когнітивними порушеннями, показало, що після 8 годин в місяць гри в додатки для тренування пам’яті покращились їхні результати в тестах на пам’ять.
Інше дослідження було ще масштабнішим, охопивши 4175 респондентів. Воно показало, що коли учасники проводили в таких іграх принаймні 15 хвилин на день протягом п’яти днів, їхня короткотривала та довгочасна пам’ять і концентрація покращилась.
Крім того, такі тренувальні ігри для мозку зменшують імовірність захворити на деменцію у літньому віці.
8. Не вживайте багато рафінованих вуглеводів
Такі вуглеводи входять у склад тортів, печив, круп, білого рису та білого хліба, і вони негативно впливають на вашу пам’ять. Ці продукти мають високий глікемічний індекс, тобто організм швидко засвоює ці вуглеводи, що призводить до сплеску рівня цукру в крові.
В одному дослідженні 317 здорових дітей було доведено, що ті, хто вживали більше рафінованих вуглеводів, таких як білий рис, локшина та фаст-фуд, мали біднішу короткочасну та робочу пам’ять.
9. Давайте тілу достатньо вітаміну D
Вітамін D — поживна речовина, яка відіграє багато життєво важливих ролей в нашому організмі. Низький рівень вітаміну D пов’язаний із низкою проблем зі здоров’ям, включаючи зниження когнітивної функції. Низький вміст вітаміну D також пов’язаний з більшим ризиком розвитку деменції.
Дефіцит вітаміну D дуже часто зустрічається у людей, що живуть холодніших кліматичних умовах та у людей з темною шкірою. Порадьтеся зі своїм лікарем, щоб з’ясувати, чи потрібна вам добавка вітаміну D.
10. Займайтесь фізичними вправами
Фізкультура — важлива як для фізичного, так і для психічного здоров’я. Дослідження встановили, що вона корисна для мозку і може допомогти покращити пам’ять у людей будь-якого віку.
Наприклад, дослідження 144 людей у віці від 19 до 93 років показало, що 15-хвилинна зарядка на велотренажері поліпшує когнітивні показників, включаючи пам’ять, у будь-якому віці.
Багато досліджень показали, що фізичні вправи можуть посилити секрецію нейропротекторних білків та покращити ріст та розвиток нейронів, що призведе до покращення здоров’я мозку, як наслідок покращити пам’ять.
Регулярні фізичні вправи в дорослому віці також пов’язані зі зниженим ризиком розвитку деменції в подальшому житті.
11. Вживайте какао та продукти, що його містять
Какао не тільки смачне, але і поживне, бо забезпечує потужну дозу антиоксидантів, званих флавоноїдами. Дослідження свідчать, що флавоноїди особливо корисні для мозку.
Вони можуть допомогти стимулювати ріст кровоносних судин та нейронів та збільшити приплив крові до тих частин мозку, які відповідають за пам’ять.
Дослідження 30 здорових людей виявило, що ті, хто вживав темний шоколад, що містить 720 мг флавоноїдів какао, мали кращу пам’ять порівняно з тими, хто вживав білий шоколад без флавоноїдів какао.
Щоб отримати максимальну користь від шоколаду, вибирайте темний шоколад із вмістом какао 70% або більше. Такий шоколад містить більшу кількість антиоксидантів, як-от флавоноїди.
Спробуйте застосувати цих кілька науково достовірних порад як покращити пам’ять у свій розпорядок дня, щоб зміцнити здоров’я мозку та зберегти пам’ять у чудовому стані. Хорошої вам пам’яті!
